深蹲的主要训练目标虽然在臀腿，但是在做动作的过程中，却几乎运用到了全身上下的所有大肌肉群，算是一个全身性的训练动作。

如果负重合适、动作做得正确，训练效果会非常的明显。

赵乐志因为一直都是一个人训练，没有人保护，所以在负重的时候，就轻不就重，选择的是自己目前能够很好掌控的重量，保证训练过程中的绝对安全。

这样的训练效果肯定达不到最大化，但是赵乐志又没打算走职业，自我要求就没必要那么高了。

经过四个多月的训练，赵乐志现在的深蹲水平，依然是初学者的水平，极限重量才100公斤出头，只能用80公斤做组，还没有他的自身重量大呢。

龙国有句俗话：身大力不亏！

那也是分人的！

像赵乐志这具身体这样，前面十来年，都闷在家里做宅男，每天除了吃就是睡，醒着也只是或躺或坐的发呆，一点儿运动量都没有，体型再大，也没什么力量可言。

赵乐志负重力量训练，运用的是金字塔法则，先用较小的重量的热身。

例如，他现在的做组重量是80公斤，就先用50公斤的重量，做一组，然后加到60公斤，再来一组，接着用70公斤，再做一组，到第四组的时候，才加到80公斤。

如此，可以用小重量，把身体充分活动开，以确保在用到较大重量时的安全，把对膝关节、髋关节的损害降到最低。

深蹲的训练效果，是所有力量训练动作中，最好的！

也是最困难的！

尤其是在深蹲架上，做自由重量的训练，没有一定的训练基础，对动作没有掌握好，强行练习，不仅不会有效果，反倒会对身体造成其他损伤。

严重的话，甚至会导致受伤！

所以，刚开始进行训练的时候，赵乐志也没有一上来，就用这样的动作，而是先自重，后面逐渐过渡到史密斯架，等动作掌握得比较规范、力量也提升上来了，才换到深蹲架。

即便是如此，在负重80公斤的杠铃做组的时候，每一次蹲下起立，依然感觉非常困难，面部狰狞扭曲，在站起的瞬间，还要喊出来声来，给自己打气。

才做了两三组，就出了一身大汗。

后面的几组，不得不减少次数，从每组12次，减少到10，再减到8，最后一组只做了6次。

终于把训练计划中这个最困难的动作做完，赵乐志深深出了一口气，由于睾酮和多巴胺的分泌，感觉神清气爽，干劲儿十足。

深蹲之后，赵乐志给自己安排的是负重行进箭步蹲，双手各拿一个10公斤的杠铃片，在一条直线上做行进间的箭步蹲，进一步刺激大腿和臀部的肌群。

随后，赵乐志又在几个固定器械上，分别做了坐姿腿弯举、俯身腿弯举、坐姿提踵的动作，分别孤立地训练大腿前侧、后侧和小腿后侧的肌群。

最后用臀桥的动作收尾——这个动作是训练臀部肌肉的。

这一系列动作训练完，半个小时已经过去了，赵乐志的身上，汗如雨下，看得刘筱涵心疼不已。